근육량 늘리는 식단 총정리｜탄단지 비율, 식사 예시, 식사 타이밍까지

근육량 늘리는 식단 총정리｜탄단지 비율, 식사 예시, 식사 타이밍까지

근육량을 늘리기 위한 식단은 단순히 많이 먹는 것보다 적절한 영양소 배분, 타이밍, 음식 선택이 중요합니다. 특히 체지방은 최소화하면서 순수한 근육량을 늘리기 위해서는 탄단지(탄수화물-단백질-지방)의 비율과 식사 시점까지 전략적으로 접근해야 합니다.
아래는 2025년 최신 기준에 따른 근육량 증가 식단 구성법입니다.
 
 

 

근육을 키우기 위한 식단 핵심 원칙

• 하루 총 열량은 유지 칼로리보다 10~20% 많게
  예: 기초대사량+활동량이 2,200kcal인 경우 → 2,500~2,650kcal 섭취
• 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g
  예: 체중 70kg → 하루 약 112g~154g 단백질 필요
• 탄수화물은 에너지 공급원
  훈련 전후 탄수화물 섭취로 근육 회복과 성장이 촉진
• 지방은 필수 지방산 위주로
  오메가3, 견과류, 올리브유는 근육 합성에 도움

 
 
 

탄단지 비율 (3대 영양소 구성)

목적	탄수화물	단백질	지방
근육 증가	45~55%	25~35%	15~25%
체지방 감량	30~40%	35~45%	20~25%

TIP: 벌크업 초기엔 탄수화물 비중을 높이고, 나중에 체지방 조절할 땐 단백질 중심으로 전환
 
 

 

식단 예시 (체중 70kg 기준, 하루 약 2,500kcal)

아침

• 현미밥 1공기
• 닭가슴살 150g
• 계란 2개 (삶은)
• 아보카도 1/2개
• 시금치나물, 방울토마토

간식 (오전)

• 단백질 쉐이크 1잔 (단백질 20~30g)
• 바나나 1개
• 아몬드 10알

점심

• 고구마 150g
• 소고기 우둔살 150g (구이 또는 삶은 것)
• 브로콜리, 피망, 파프리카 볶음
• 두부 1/2모

간식 (운동 전)

• 바나나 1개 + 오트밀 50g
• 유청 단백질 쉐이크 1잔

운동 후 식사 (30분 이내)

• 흰쌀밥 1공기 + 닭가슴살 150g
• 단호박 100g, 계란 흰자 3개
• 단백질 쉐이크 1잔

저녁

• 통밀 토스트 2장
• 연어구이 100g
• 삶은 계란 1개 + 샐러드
• 올리브유 드레싱

취침 전

• 카세인 단백질 또는 무가당 그릭요거트 1컵
• 견과류 5~6개

 
 

 

근육량 증가에 도움되는 식품 리스트

구분	식품	특징
단백질	닭가슴살, 소고기, 연어, 두부, 달걀, 유청단백	흡수율 높고 근합성 촉진
탄수화물	고구마, 현미, 오트밀, 바나나	혈당 유지 + 에너지 제공
지방	아보카도, 올리브유, 아몬드, 호두	염증 억제 및 호르몬 생산
보조식품	BCAA, 크레아틴, 글루타민, 오메가3	회복과 근력 증가에 도움

 
 
 

식사 타이밍 전략

• 운동 전 1~2시간 전: 탄수화물 + 소량 단백질
• 운동 후 30분 이내: 단백질 20~30g + 빠른 탄수화물 (회복)
• 취침 전: 느린 단백질(카세인)로 근육 손실 방지

 
 
 

주의할 점

• 무조건 고단백만 먹으면 간·신장 부담 가능
• 과한 벌크업 → 체지방 증가 → 다이어트 필요
• 하루 수분 섭취 2~3L 유지 필수
• 매일 같은 식단은 영양 불균형 초래 가능