런닝 후 종아리 통증·발바닥 통증·발뒤꿈치 통증 원인｜부위별로 왜 아픈지 1:1 해부

런닝 후 종아리 통증·발바닥 통증·발뒤꿈치 통증 원인｜부위별로 왜 아픈지 1:1 해부

이번 포스팅에서는 런닝을 하고 난 뒤 종아리, 발바닥, 발뒤꿈치가 아픈 이유를 “부위별로 따로” 하나씩 자세히 풀어보겠습니다. 같은 러닝인데도 어디가 아프냐에 따라 원인과 해결 방향이 완전히 달라지기 때문에, 지금 내 통증이 어느 축에 해당하는지부터 잡아보시면 훨씬 빨리 정리됩니다.

 

 

 

런닝 후 종아리 통증은 뭐 때문에 올까?

종아리는 러닝에서 충격을 받아내는 ‘스프링’ 역할을 합니다. 착지할 때 충격을 흡수하고, 다시 튕겨내며 앞으로 나가게 만들어주는 게 종아리 근육과 아킬레스 라인입니다. 그래서 러닝 강도나 폼이 조금만 바뀌어도 종아리가 먼저 반응하는 경우가 많습니다.

 

(1) 가장 흔한 원인: 종아리 근육 과부하(비복근·가자미근)

• 오랜만에 뛰었는데 거리를 갑자기 늘린 경우
• 페이스를 올리거나 인터벌을 넣은 경우
• 언덕, 계단, 트레드밀 경사 러닝을 한 경우
• 워밍업 없이 바로 뛰거나, 회복 없이 연속으로 뛴 경우

이런 날에 종아리가 뻐근하고 뭉친 느낌이 강하게 옵니다. 뛰는 도중보다는 러닝 후, 혹은 다음 날 더 뻣뻣해지는 타입이 흔합니다.

 

(2) 발목 가동성 부족으로 종아리가 ‘대신’ 일하는 경우

발목이 잘 안 꺾이면 착지 충격을 발목이 흡수하지 못하고 종아리 쪽이 과하게 버티게 됩니다. 이 경우는 종아리를 스트레칭해도 금방 다시 뻣뻣해지고, 항상 종아리가 당기는 느낌이 반복되는 편입니다.

 

(3) 러닝폼 문제: 보폭이 크고 발이 몸 앞에서 착지하는 경우

발이 몸 앞쪽에서 착지하면 브레이크가 걸리면서 충격이 커지고 종아리가 더 버텨야 합니다. 특히 뒤꿈치로 쿵 찍는 착지와 보폭 과다 조합은 종아리 피로를 빠르게 올립니다.

 

(4) 아킬레스 라인 긴장(아킬레스건염 초기 패턴)

종아리 아래쪽부터 뒤꿈치 위쪽까지 뻣뻣함이 내려오고, 계단에서 불편하거나 아침에 뻣뻣함이 강하면 아킬레스 주변 긴장이 섞인 경우가 있습니다. 이때는 단순 근육통처럼 밀어붙이면 더 오래 가는 편입니다.

 

 

 

런닝 후 발바닥 통증은 뭐 때문에 올까?

발바닥 통증은 대부분 ‘아치 지지 구조’가 과로해서 생깁니다. 런닝은 발바닥이 충격을 흡수하면서 동시에 추진력을 만들어야 해서, 아치가 무너지거나 과하게 긴장하면 통증이 쉽게 올라옵니다.

 

(1) 가장 흔한 원인: 족저근막 과부하(족저근막염 패턴)

족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락 쪽으로 이어지는 두꺼운 막입니다. 러닝을 반복하면 이 부위가 미세하게 자극을 받고, 어느 순간부터

• 아침 첫 발이 유독 아프다.
• 오래 앉았다가 일어나 첫 걸음이 찌릿하다.
• 뛰면 따끔하고, 쉬면 잠깐 가라앉는다.

이 패턴이 나타나기 쉽습니다. 발바닥 통증의 ‘가장 흔한 정답’에 가까운 흐름입니다.

 

(2) 종아리 긴장이 발바닥을 같이 끌어당기는 경우

종아리가 딱딱하면 아킬레스가 당겨지고, 결국 발바닥 근막도 같이 당겨집니다. 그래서 종아리와 발바닥이 세트로 아픈 분이 많습니다. 종아리만 풀어도 발바닥이 같이 편해지는 경우가 생기는 이유가 여기 있습니다.

 

(3) 신발 쿠션 저하, 딱딱한 지면

러닝화 쿠션이 죽었거나 뒤꿈치가 한쪽만 닳았으면 충격이 발바닥으로 더 직격됩니다. 아스팔트처럼 딱딱한 바닥에서 통증이 더 심해지는 타입도 많습니다.

 

(4) 발로 바닥을 ‘밀어내는’ 러닝 습관

엉덩이와 허벅지로 추진을 만드는 게 아니라 발로 바닥을 계속 밀어내면 발바닥 근육과 근막이 과로합니다. 이 경우는 찌릿함보다는 화끈거리고 피로가 몰리는 느낌으로 오는 경우가 많습니다

 

 

 

런닝 후 발뒤꿈치 통증은 뭐 때문에 올까?

발뒤꿈치는 착지 충격이 처음 닿는 자리라서, 통증 위치에 따라 원인이 비교적 또렷하게 갈립니다. 특히 ‘뒤꿈치 안쪽이냐, 중앙이냐, 위쪽이냐’가 포인트입니다.

 

(1) 뒤꿈치 안쪽이 콕콕: 족저근막 부착부 자극

뒤꿈치 안쪽이 아프고, 아침 첫 발이 특히 아프면 족저근막이 뒤꿈치에 붙는 부위가 자극된 패턴일 가능성이 큽니다. 발바닥 전체가 아프지 않아도 ‘붙는 부위’만 먼저 아픈 형태로 시작할 수 있습니다.

 

(2) 뒤꿈치 중앙이 디딜 때 아픔: 착지 충격 과다(지방패드 부담)

뒤꿈치 중앙이 아프고 딱딱한 바닥에서 더 심해지며, 쿠션 좋은 신발 신으면 낫는 느낌이면 충격을 너무 강하게 받고 있는 흐름이 많습니다. 보폭이 크고 뒤꿈치로 쿵 찍는 습관이 있으면 이 패턴이 잘 나옵니다.

 

(3) 뒤꿈치 위쪽이 불편: 아킬레스 부착부 문제

사람들이 ‘뒤꿈치’라고 말하지만 실제로는 뒤꿈치 위쪽, 즉 아킬레스가 붙는 곳이 아픈 경우도 많습니다. 계단에서 통증이 느껴지거나, 신발 뒤축이 닿으면 더 아프면 이쪽 가능성을 생각해볼 수 있습니다.

 

 

 

추가팁! 10초 자가 구분법

• 아침 첫 발이 유독 아프다 → 족저근막(발바닥/뒤꿈치 안쪽) 가능성이 큽니다.
• 언덕이나 인터벌 이후 종아리가 뭉친다 → 종아리 과부하 가능성이 큽니다.
• 딱딱한 바닥에서 뒤꿈치 중앙이 아프다 → 착지 충격 과다 가능성이 큽니다.

마무리하자면, 종아리 통증은 보통 ‘과부하와 폼’에서, 발바닥 통증은 ‘족저근막과 아치’에서, 발뒤꿈치 통증은 ‘부착부 자극 또는 착지 충격’에서 시작되는 경우가 많습니다. 같은 러닝을 해도 통증 위치가 다르면 접근이 달라야 빨리 좋아집니다. 지금 통증이 아침 첫 발에 심한지, 통증이 안쪽인지 중앙인지, 언덕이나 페이스를 올린 날에 심해지는지 이 세 가지를 먼저 체크해보시면 원인 분류가 거의 됩니다